AGACHAMENTO LIVRE

EXECUÇÃO | AGACHAMENTO LIVRE

No Agachamento livre:

1. Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.
2. Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Quadríceps, glúteos.

Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais.

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POSIÇÃO DOS PÉS

Ao fazer Agachamento livre, os dedos devem apontar na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora

ESPAÇAMENTO DOS PÉS

Uma posição fechada (a) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Uma posição na largura dos ombros (b) mobilizará toda a coxa. Uma posição mais aberta (c) colocará maior ênfase nos quadríceps internos, músculos adutores e sartório.

POSIÇÃO DO CORPO

A colocação de um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares deslocará o peso para frente, enfatizando mais os quadríceps e menos os glúteos. Esse ajuste também será útil para pessoas com tornozelos e quadris menos flexíveis. O posicionamento mais baixo da barra, sobre os trapézios e ombros, melhorará o equilíbrio durante a transferência do enfoque para os glúteos; essa é uma técnica utilizada por halterofilistas para levantamento de mais peso.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Durante o abaixamento do peso, pare quando os joelhos estiverem flexionados em 90 graus, com as coxas paralelas ao chão. O agachamento abaixo desta posição paralela aumenta o risco de lesão nos joelhos e na coluna.

AGACHAMENTO FRONTAL

A execução do agachamento com a barra na frente dos ombros transfere a ênfase para os quadríceps, em relação aos glúteos. O agachamento frontal tem maior grau de dificuldade, devendo ser praticado com pesos menores.