Treino Peito

SUPINO INCLINADO COM HALTER

EXECUÇÃO | SUPINO INCLINADO COM HALTER

Na posição sentada em um banco inclinado, comece com os halteres fixos no nível do tórax, com as palmas das mãos voltadas para a frente.

Impulsione os halteres verticalmente, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Abaixe os halteres retornando à parte superior do tórax

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Peitoral maior superior

Secundários: Deltóide anterior, tríceps

PARA VER OS MÚSCULOS DO PEITORAL – CLIQUE AQUI

TRAJETÓRIA

O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco em relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia na deltóide anterior.

PEGADA | SUPINO INCLINADO COM HALTER

A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. A pegada pronada permite maior alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial.

Uma pegada neutra gera melhor contração na posição de bloqueio dos cotovelos

Malhando Costas #3

EXECUÇÃO | PUXADOR FRONTAL ABERTO        

Para executar o Puxador Frontal Aberto:

Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima; as mãos devem ficar a uma distância 15cm maior que a largura dos ombros.

Tracione a barra para baixo, até a parte superior do peito, contraindo os latíssimos.

Retorne a barra à posição inicial, acima da cabeça.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Latíssimo do dorso (seção externa)

Secundário: Deltóide posterior, trapézio inferior, rombóides

 

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

À medida que aumenta o espaçamento das mãos, o enfoque se transfere para a seção mais externa do latíssimo do dorso, sob a axila. Esta parte do músculo faz com que as costas fiquem largas.

PEGADA

Ao fazer o Puxador Frontal Aberto com uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) funciona melhor para a puxada com a pegada aberta. Se você agarrar a parte angulada nas extremidades da barra, obterá melhor contração dos latíssimos.

TRAJETÓRIA

Quando o torso está na posição vertical, a barra é tracionada verticalmente para baixo com o uso da adução do ombro. Este procedimento enfatiza a parte externa dos latíssimos. A inclinação do torso para trás, em cerca de 30 graus com relação ao plano vertical, cria uma trajetória que utiliza a extensão do ombro – o que enfatiza a parte inferior e interna dos latíssimos.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Para maximizar a amplitude de movimento, alongue os latíssimos na posição mais elevada, e contraia esses músculos na parte mais baixa do exercício, movimentando os cotovelos para baixo a para trás – até onde for possível.

PUXADA ATRÁS DO PESCOÇO

Essa é uma trajetória menos favorável que pode causar lesão à articulação do ombro.

Malhando Costas #2

REMADA ALTA COM BARRA

EXECUÇÃO

Para executar a remada alta com barra:

1. Segure a barra com afastamento igual à distância entre os ombros; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Tracione a barra verticalmente para cima até chegar ao queixo; eleve o máximo possível os cotovelos.
3. Abaixe a barra lentamente, até que os braços fiquem na posição estendida.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Trapézio, deltóide.

Secundário: Levantador de escápula, eretor de espinha, antebraços.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

Na remada alta com barra:

• Uma pegada na barra com afastamento igual à distância entre ombros, ou mais fechada, enfatiza o trapézio.
• Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.

POSIÇÃO DO CORPO

A execução da remada na posição bem vertical mobiliza centralmente o trapézio. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior, ao passo que a ligeira inclinação para a frente mobiliza o músculo mais inferiormente no pescoço.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Quanto mais levantada for a barra, maior será o trabalho do trapézio; porém, maior será o risco de dor por colisão do ombro.

REMADA ALTA COM CABO

O uso de uma barra reta presa à polia baixa de um aparelho de cabos proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.

REMADA ALTA NO APARELHO

O uso de um aparelho Smith proporciona um plano único de movimento vertical, que pode ajudar na concentração de seu esforço.

Malhando as Costas #1

ENCOLHIMENTO COM BARRA

EXECUÇÃO | ENCOLHIMENTO COM BARRA      

Para executar o Encolhimento com Barra:

1. Segure uma barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima.
3. Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Trapézio (fibras superiores e médias)

Secundário: Levantador da escápula, deltóide, eretos da espinha, antebraços.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

No encolhimento com barra:

• Uma pegada na barra igual à distância entre os ombros ou mais fechada enfatiza o trapézio.
• Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.

TRAJETÓRIA

Levante e desça a barra diretamente para cima e para baixo. Não faça rolamento e nem rotação dos ombros.

POSIÇÃO DO CORPO

A execução do encolhimento na posição em pé com o corpo bem vertical mobiliza centralmente o músculo. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior no pescoço, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza a seção média do músculo, atrás dos ombros.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Quanto mais você elevar a barra, maior será a intensidade de trabalho do trapézio.

BARRA POR TRÁS DO CORPO

A execução do exercício com a barra atrás promove retração escapular, tracionando para trás os ombros; esse exercício enfatiza as fibras médias do trapézio.

NO APARELHO

Essa variação permite que você escolha a pegada – pronada e neutra. Uma pegada neutra enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada foca o trapézio médio nas costas.

AGACHAMENTO LIVRE

EXECUÇÃO | AGACHAMENTO LIVRE

No Agachamento livre:

1. Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.
2. Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Quadríceps, glúteos.

Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais.

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POSIÇÃO DOS PÉS

Ao fazer Agachamento livre, os dedos devem apontar na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora

ESPAÇAMENTO DOS PÉS

Uma posição fechada (a) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Uma posição na largura dos ombros (b) mobilizará toda a coxa. Uma posição mais aberta (c) colocará maior ênfase nos quadríceps internos, músculos adutores e sartório.

POSIÇÃO DO CORPO

A colocação de um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares deslocará o peso para frente, enfatizando mais os quadríceps e menos os glúteos. Esse ajuste também será útil para pessoas com tornozelos e quadris menos flexíveis. O posicionamento mais baixo da barra, sobre os trapézios e ombros, melhorará o equilíbrio durante a transferência do enfoque para os glúteos; essa é uma técnica utilizada por halterofilistas para levantamento de mais peso.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Durante o abaixamento do peso, pare quando os joelhos estiverem flexionados em 90 graus, com as coxas paralelas ao chão. O agachamento abaixo desta posição paralela aumenta o risco de lesão nos joelhos e na coluna.

AGACHAMENTO FRONTAL

A execução do agachamento com a barra na frente dos ombros transfere a ênfase para os quadríceps, em relação aos glúteos. O agachamento frontal tem maior grau de dificuldade, devendo ser praticado com pesos menores.

AGACHAMENTO HACK

EXECUÇÃO

Posicione as costas contra o encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros sobre a plataforma, com os dedos apontando para frente.

Abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos até 90 graus.

Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Quadríceps

Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

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POSIÇÃO DOS PÉS

Os dedos devem estar apontando na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora. O posicionamento dos pés baixos na plataforma (perto do corpo) enfatizará o quadríceps, enquanto o posicionamento dos pés em uma posição mais alta na plataforma implicará maior esforço dos glúteos e o músculos posteriores da coxa.

ESPAÇAMENTO DOS PÉS

O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros (a) mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais aberto dos pés (b) enfatiza mais os quadríceps internos, músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (c) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) a abdutores (tensor da fáscia lata).

POSIÇÃO DO CORPO

Mantenha a coluna vertebral bem junto ao encosto.

TRAJETÓRIA

Se você usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, ajudará no isolamento dos quadríceps, com redução da carga nas patelas.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.

RESISTÊNCIA

Em comparação com o agachamento livre, o encosto no agachamento hack dá sustentação para a coluna vertebral. Além disso, o agachamento hack enfatiza mais os quadríceps e menos os glúteos.

AGACHAMENTO COM HALTER

Halteres fixos com os braços estendidos ao lado do corpo é uma variação que combina elementos do agachamento com barra e do hack, mas a pegada é o elo mais fraco.

AGACHAMENTO HACK INVERTIDO

A execução do agachamento hack de frente para o aparelho transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa

EXTENSÃO DE PERNAS

EXECUÇÃO | EXTENSÃO DE PERNAS

Para executar o Extensão de pernas:

1. Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos.
2. Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.
3. Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Quadríceps

Secundário: Tibial anterior

PARA VER OS MÚSCULOS DA PERNA – CLIQUE AQUI

POSIÇÃO DOS PÉS

Se os dedos estiverem apontando diretamente para cima (a), você mobilizará igualmente todas as seções do quadríceps. Se os dedos estiverem apontando para dentro (b), ocorrerá rotação interna da tíbia, para mobilizar o quadríceps interno ou “músculo em gota” (vasto medial). Se os dedos estiverem apontando para fora (c), ocorrerá rotação externa da tíbia, para mobilizar o quadríceps externo (vasto lateral).

ESPAÇAMENTO DOS PÉS

Não há muito espaço nos rolos para ajuste do espaçamento dos pés, mas a colocação dos pés juntos tenderá a mobilizar o quadríceps externo e um espaçamento maior enfatizará um pouco mais o quadríceps interno

POSIÇÃO DO CORPO

Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral; dessa forma, essa seção do quadríceps trabalhará mais puxado durante o exercício.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Ao realizar o Extensão de pernas, o arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados. Para evitar excessiva tensão na patela (rótula), não dobre os joelhos além dos 90 graus.

RESISTÊNCIA

A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitos dos aparelhos modernos a resistência aumenta ligeiramente com o levantamento do peso. Menos resistência na posição inicial minimizará a tensão através da patela, com o joelho na posição dobrada.

EXTENSÃO COM UMA PERNA

A execução desse exercício com uma perna de cada vez melhora o enfoque. A extensão unilateral da perna é exercício particularmente útil para melhorar a assimetria das coxas ou ajudar na reabilitação quando uma das pernas sofreu lesão.