Treino Peito

SUPINO INCLINADO COM HALTER

EXECUÇÃO | SUPINO INCLINADO COM HALTER

Na posição sentada em um banco inclinado, comece com os halteres fixos no nível do tórax, com as palmas das mãos voltadas para a frente.

Impulsione os halteres verticalmente, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Abaixe os halteres retornando à parte superior do tórax

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Peitoral maior superior

Secundários: Deltóide anterior, tríceps

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TRAJETÓRIA

O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco em relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia na deltóide anterior.

PEGADA | SUPINO INCLINADO COM HALTER

A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. A pegada pronada permite maior alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial.

Uma pegada neutra gera melhor contração na posição de bloqueio dos cotovelos

Malhando Costas #3

EXECUÇÃO | PUXADOR FRONTAL ABERTO        

Para executar o Puxador Frontal Aberto:

Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima; as mãos devem ficar a uma distância 15cm maior que a largura dos ombros.

Tracione a barra para baixo, até a parte superior do peito, contraindo os latíssimos.

Retorne a barra à posição inicial, acima da cabeça.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Latíssimo do dorso (seção externa)

Secundário: Deltóide posterior, trapézio inferior, rombóides

 

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

À medida que aumenta o espaçamento das mãos, o enfoque se transfere para a seção mais externa do latíssimo do dorso, sob a axila. Esta parte do músculo faz com que as costas fiquem largas.

PEGADA

Ao fazer o Puxador Frontal Aberto com uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) funciona melhor para a puxada com a pegada aberta. Se você agarrar a parte angulada nas extremidades da barra, obterá melhor contração dos latíssimos.

TRAJETÓRIA

Quando o torso está na posição vertical, a barra é tracionada verticalmente para baixo com o uso da adução do ombro. Este procedimento enfatiza a parte externa dos latíssimos. A inclinação do torso para trás, em cerca de 30 graus com relação ao plano vertical, cria uma trajetória que utiliza a extensão do ombro – o que enfatiza a parte inferior e interna dos latíssimos.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Para maximizar a amplitude de movimento, alongue os latíssimos na posição mais elevada, e contraia esses músculos na parte mais baixa do exercício, movimentando os cotovelos para baixo a para trás – até onde for possível.

PUXADA ATRÁS DO PESCOÇO

Essa é uma trajetória menos favorável que pode causar lesão à articulação do ombro.

Malhando Costas #2

REMADA ALTA COM BARRA

EXECUÇÃO

Para executar a remada alta com barra:

1. Segure a barra com afastamento igual à distância entre os ombros; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Tracione a barra verticalmente para cima até chegar ao queixo; eleve o máximo possível os cotovelos.
3. Abaixe a barra lentamente, até que os braços fiquem na posição estendida.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Trapézio, deltóide.

Secundário: Levantador de escápula, eretor de espinha, antebraços.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

Na remada alta com barra:

• Uma pegada na barra com afastamento igual à distância entre ombros, ou mais fechada, enfatiza o trapézio.
• Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.

POSIÇÃO DO CORPO

A execução da remada na posição bem vertical mobiliza centralmente o trapézio. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior, ao passo que a ligeira inclinação para a frente mobiliza o músculo mais inferiormente no pescoço.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Quanto mais levantada for a barra, maior será o trabalho do trapézio; porém, maior será o risco de dor por colisão do ombro.

REMADA ALTA COM CABO

O uso de uma barra reta presa à polia baixa de um aparelho de cabos proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.

REMADA ALTA NO APARELHO

O uso de um aparelho Smith proporciona um plano único de movimento vertical, que pode ajudar na concentração de seu esforço.

Malhando as Costas #1

ENCOLHIMENTO COM BARRA

EXECUÇÃO | ENCOLHIMENTO COM BARRA      

Para executar o Encolhimento com Barra:

1. Segure uma barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima.
3. Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Trapézio (fibras superiores e médias)

Secundário: Levantador da escápula, deltóide, eretos da espinha, antebraços.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

No encolhimento com barra:

• Uma pegada na barra igual à distância entre os ombros ou mais fechada enfatiza o trapézio.
• Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.

TRAJETÓRIA

Levante e desça a barra diretamente para cima e para baixo. Não faça rolamento e nem rotação dos ombros.

POSIÇÃO DO CORPO

A execução do encolhimento na posição em pé com o corpo bem vertical mobiliza centralmente o músculo. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior no pescoço, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza a seção média do músculo, atrás dos ombros.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Quanto mais você elevar a barra, maior será a intensidade de trabalho do trapézio.

BARRA POR TRÁS DO CORPO

A execução do exercício com a barra atrás promove retração escapular, tracionando para trás os ombros; esse exercício enfatiza as fibras médias do trapézio.

NO APARELHO

Essa variação permite que você escolha a pegada – pronada e neutra. Uma pegada neutra enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada foca o trapézio médio nas costas.