Termogênicos

Diariamente, o ser humano realiza o processo termogênico que é quando nosso organismo transforma nutrientes em energia para manter o calor e fazer com que nosso corpo funcione. Claro que o combustível mais utilizado para obter essa energia é o tecido adiposo, a gordura. 

O fato de estar vivo já nos faz gerar essa termogênese, mesmo deitado em uma cama sem fazer nada há geração de calor que é a taxa metabólica basal. Também há a termogênese estimulada por outros fatores, que é a facultativa, como o movimento, qualquer, atividade física gera aumento de calor, e quando comemos, a metabolização do alimento leva a queima de calorias. 

Pensando na termogênese facultativa, existem algumas substâncias presentes em alimentos que podem agir de duas maneiras: aumentando a resistência das pessoas nos exercícios e fazendo com que desta forma elas consigam queimar mais calorias, caso da cafeína, presente no café, ou que estimulam a produção de uma substância chamada noradrenalina que aumenta a quantidade de batidas do coração e assim eleva o calor interno do corpo e a termogênese, é o caso da capsaicina, presente na pimenta. 

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Então, o consumo de comidas e bebidas que possuam boas quantidades destas substâncias com ação termogênica tornou-se popular e surgiram também os suplementos termogênicos com essas substâncias em maior quantidade e concentradas. 

Assim, alguns alimentos que se destacam pela ação termogênica seriam aqueles com grande concentração de cafeína, como o café, o chá verde, o chá mate e o pó de guaraná, ou com boas quantidades de capsaicina, como as pimentas do gênero capcium. Outros alimentos com ação termogênica são o gengibre e a canela. Os suplementos termogênicos costumam ser a base de cafeína. 

Benefícios comprovados dos termogênicos

Ajudam a emagrecer: Os termogênicos contribuem para o emagrecimento de formas diferentes. Aqueles a base de cafeína fazem com que a pessoa tenha mais resistência durante os treinos e assim consiga queimar mais calorias e consequentemente emagrecer. Também há termogênicos que durante o processo de digestão levam a maior queima de calorias. 

É importante ressaltar que todas as pesquisas realizadas com os alimentos ou suplementos termogênicos até o momento concluíram que para conseguir a perda de peso por meio do consumo destes alimentos ou suplementos é preciso praticar atividades físicas. 

Melhoram o desempenho nos treinos: Este benefício vale para os alimentos ricos em cafeínas, pois a substância aumenta a resistência dos atletas, fazendo com que eles consigam se exercitar por mais tempo. 

A pimenta tem uma forte ação termogênica

Melhoram o foco: A cafeína possui um efeito estimulante que irá proporcionar melhora na concentração e consequentemente na capacidade de aprendizado. 

Os alimentos termogênicos podem proporcionar outros benefícios que irão variar de acordo com o alimento. 

Como consumir

Alimentos termogênicos: clique no nome de cada alimentos termogênico para saber como consumi-lo e os cuidados necessários: 

• Café
• Chá verde
• Gengibre
• Canela
• Pimenta.

Suplementos termogênicos: É interessante ingerir os suplementos termogênicos antes dos treinos e apenas nos dias em que for se exercitar. Também evite ingeri-los antes de dormir, pois podem levar a insônia. 

Gestantes, lactantes, crianças, idosos, pessoas hipertensão, arritmia cardíaca e insônia não podem consumir os termogênicos. Eles só podem ser ingeridos após orientação médica. Os suplementos termogênicos aceleram os batimentos cardíacos, assim pode ocorrer complicações de saúde sérias caso a pessoa os consuma sem a devida recomendação. Não combine os suplementos com outros alimentos termogênicos, por exemplo, beber muito café e ainda tomar o suplemento a base de cafeína. Consuma somente os suplementos termogênicos autorizados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA).  

Evite tomar os suplementos termogênicos por muito tempo seguido, pois há o risco de sobrecarregar o organismo. Por isso, faça pausas como tomar o suplemento por um mês e parar por uma semana. 

Quantidade recomendada

Alimentos termogênicos: 
-Café: varia entre três e quatro xícaras de 50 ml por dia para pessoas saudáveis;Chá verde: não ultrapasse quatro xícaras por dia;Pimenta: não há uma orientação exata, mas tente comer o fruto no máximo duas vezes por dia;Gengibre: estudos sugerem que os benefícios ocorrem com a ingestão de 2 a 4 gramas do alimento por dia;Canela: cerca de meia colher de chá por dia é uma quantidade segura.  

Suplementos termogênicos: Não há uma recomendação oficial sobre a quantidade recomendada de suplementos termogênicos. Contudo, como a grande maioria deles é composta por cafeína, a ANVISA regulamenta não extrapolar os 240 mg por dia desta substância. 

Riscos ao consumir em excesso

• Café, chá verde e chá mate: o excesso pode levar a insônia, problemas cardíacos e gástricos
• Canela: além dos seis gramas máximos pode ocorrer intoxicação, irritação das mucosas e do intestino, alteração dos batimentos cardíacos, úlceras e alergias
• Gengibre: o excesso pode favorecer hemorragias
• Pimenta: o excesso, especialmente do molho de pimenta, pode causar queimaduras, bolhas na boca ou na língua, náuseas, alteração respiratório e vômito.

Suplementos termogênicos: O excesso de suplementos termogênicos pode levar a problemas cardiovasculares, neurológicos, desencadear a ansiedade generalizada ou uma síndrome do pânico. Também há maior risco de insônia e problemas no fígado. 

Interações

O chá verde é um termogênico

Evite ingerir os suplementos de termogênicos com alimentos termogênicos, pois há o risco de você ingerir determinadas substâncias, como a cafeína, em excesso. Alguns remédios para enxaqueca possuem cafeína e por isso interagem com os suplementos. Remédios para hipertensão e arritmias também podem interagir com os suplementos termogênicos. 

Combinações

Ao ingerir tanto os alimentos quanto os suplementos termogênicos é importante manter uma alimentação saudável e praticar exercícios regularmente. Somente desta forma é possível obter os benefícios dos termogênicos. 

Hipercalóricos

O Hipercalórico nada mais é do que um misto de macro e micronutrientes juntos em uma única solução. Em média sua composição é entre 70-80% oriunda de carboidratos, 10-15% de proteínas e 5-10% de gorduras. Alguns deles apresentam uma maior quantidade de proteína mantendo relação de 2 carboidratos para 1 proteína, e são chamados de hiperprotéicos. Os minerais e vitaminas adicionados a mistura formam o ambiente propício para o anabolismo muscular, uma vez que as vitaminas e minerais agem diretamente no metabolismo dos macronutrientes e mantém a homeostasia interna corpórea.

Para que serve o Hipercalórico

Em geral aumenta a oferta energética, o ideal para quem tem um gasto energético total muito alto e não conseguem suprir somente com a alimentação. Quem se beneficia da solução hipercalórica são atletas e indivíduos que não tem tempo para fazer uma refeição sólida, ou sentem desconforto em apenas uma refeição ingerir em média cerca de 900-1000Kcal.

Segundo (Biesek e Colaboradores, 2005) indivíduos que se exercitam com regularidade deveriam consumir durante o dia uma dieta com 55 a 60% de calorias provindas de carboidratos. As maiores fontes nutritivas de carboidratos consistem na sua maioria em frutas, vegetais e grãos, porém esses alimentos nem sempre são consumidos pelas quantidades suficientes por maioria das pessoas (McArdle e Colaboradores, 2001), ai que começa a suplementação por bebidas e suplementos a base de carboidratos indicadas por nutricionistas.   Quem não tem aquele “cash” para comprar um whey isolado, hidrolizado ou concentrado utiliza o hipercalórico no pós-treino. No pré-treino a mesma também é utilizada, porém não é muito recomendada, muitos deles tem em sua composição os carboidratos maltodextrina e dextrose, e se utilizado em momentos muito próximos ao treino pode levar a náuseas e tonturas por uma maior ativação do hormônio insulina.

Outros desses hipercalóricos contêm até uma quantidade de proteínas “razoáveis”, chegando próximo à quantidade das wheys concentradas. Porém, não passam de proteínas de baixo valor biológico, como é o caso das proteínas contendo soja e trigo, limitantes no aminoácido lisina, interferindo assim em uma melhor síntese proteica, necessitando de cereais para completar e formar um aminoácido essêncial.

Benefícios do Hipercalórico

Com um alto consumo de carboidratos começa a se armazenar novas moléculas de glicose, o glicogênio. O glicogênio é um polissacarídeo que é encontrado no músculo esquelético e fígado de humanos e animais, com a morfologia irregular e ramificada, sintetizada a partir de moléculas de glicose na glicogênese, podendo variar de poucas centenas a milhares de moléculas de glicose ligadas entre si como uma “cadeia de linguiça”, mantendo certos pontos de ramificação para se ligar com novas moléculas adicionais de glicose (McArdle e Colaboradores, 2001).

Malefícios do Hipercalórico

Dependente do hipercalórico, muitos deles apresentam monossacarídeos como frutose, que são convertidos em glicose e caem na corrente sanguínea rapidamente, se o indivíduo não tem um gasto energético diário alto, a glicose após ser utilizada como energia, e armazenada como glicogênio muscular e hepático vira tecido adiposo, isso mesmo, o excesso de glicose circulante mal absorvido aumenta a oferta de adipócitos e persistindo a deficiência de captar todos os monômeros pode ocorre uma diabetes mellitus, que é caracterizada pela deficiência de sensibilidade da insulina.

PERGUNTAS E RESPOSTAS

O excesso de carboidrato do hipercalórico engorda? Não, qualquer macronutriente tem seu valor energético, no caso dos carboidratos e proteínas possuem 4Kcal, e os lipídeos 9Kcal. O que “engorda” é o desequilíbrio do que é gasto e de quanto é necessário de energia diariamente.

O hipercalórico é uma maneira de suprir as energias de um treinamento? Sim, a combinação de carboidratos, proteínas e lipídeos com toda certeza dão um total de energia por refeição bastante alta. O treinamento quando alto necessita desta reposição.

O alto valor de carboidrato no hipercalórico ajuda o desempenho no esporte? Sim, estudos já mostram que o substrato “preferido” para o músculo nos primeiros minutos de prova ou competição são os carboidratos. Além de que, quando consumidos em altas doses se guarda uma reserva nos músculos e fígado, o glicogênio. Esté é outro fator primordial no exercício, sua deficiência é sinônimo de fadiga em grande parte dos casos.

Aminoácidos Aminoácidos em geral são monômeros que constituem proteínas por ligações peptídicas, diferentes tipos de aminoácidos são encontrados, e no esporte os mesmos desempenham diversas funções, agindo muitas das vezes como recursos ergogênicos nutricionais. Em geral os aminoácidos são utilizados de forma isolada e combinadas, formando um outro composto com efeitos que auxiliam o desempenho, recuperação ou aumento de oferta energética no esporte. Os aminoácidos são classificados em 2: essenciais (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina)  e não-essênciais (alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina). Para que serve os Aminoácidos Diferentes ações são promovidas pelo uso de aminoácidos, dentre elas: construção muscular, inibição do catabolismo, síntese de hormônios e outros diversos processos metabólicos no corpo. No esporte são conhecidos algums aminoácidos, devido a sua maior incidência por técnicos e atletas, dentre eles estão o BCAA, Arginina, Creatina e a Glutamina. BCAA: O BCAA (Branch Chain Amino Acids) são aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais e provenientes de 3 aminoácidos: valina, isoleucina e leucina. Tem como principal função evitar o catabolismo proteico, prolongar o desempenho e aumentar a síntese de proteína. Arginina: A arginina está ligada diretamente a produção de Óxido Nítrico (NO) e uma maior secreção do Hormônio do Crescimento (GH), causando o vasorrelaxamento dos vasos sanguíneos, regulação da pressão sanguínea, potêncializador da transmissão de sinapses e outros eventos decorrentes um um maior fluxo sanguíneo (Cerqueira e Yoshida, 2002). Creatina: A creatina é uma combinação de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina (Biesek et al, 2010). Diversos estudos já tornam bem conclusivos os efeitos da creatina, são eles: maior retenção hídrica (inchaço muscular) e regeneração de ATP no exercício Glutamina: É o aminoácido mais encontrado no plasma, se tornando assim indispensável para estados catabólicos. Quando ingerida, ajuda a eliminar a amônia do corpo, aumenta a síntese proteica, atua como antioxidante e controla o sistema imunológico. Benefícios dos Aminoácidos Além da síntese proteica, os aminoácidos agem como substratos energéticos para o exercício, estimulam o crescimento, auxiliam no sistema imune, aumentam a oferta de substratos para o exercício e desempenham outras funções vitais como reguladores hormonais. Malefícios dos Aminoácidos O malefício só é visto em indivíduos que ultrapassam a dosagem recomendada, sobrecarregando de forma excessiva os nefróns, que por sua vez não eliminam com facilidade a amônia decorrente do excesso de nitrogênio presente na estrutura dos aminoácidos. O excesso pode causar estresse renal! Ingestão dos Aminoácidos As dosagens seguem a rotulação do produto, uma vez que passam por profissionais qualificados que entendem o processo fisiológico de cada aminoácido no corpo. Não exceder de forma alguma os nutrientes e substância passadas no suplemento alimentar! PERGUNTAS E RESPOSTAS Posso utilizar mais de um aminoácido de uma vez? Sim, depende de qual aminoácido vai ser, o BCAA e a Creatina é uma combinação de 3 aminoácidos, e não tem problema algum. O risco só é exceder a recomendação de vários aminoácidos de uma única vez. Posso emagrecer com a creatina? Depende, você pode ter mais água retida dentro do músculo, porém, não quer dizer que a água seja convertida em massa magra, mas, a creatina tem a função de regenerar o ATP no exercício, o que por sua vez pode prolongar o tempo de prova, gastando mais calorias e convertendo em perda de peso. Qual melhor aminoácido para ganho de peso? A creatina ainda é a “queridinha”, pois no seu “efeito esponja” por meio de osmose carrega para dentro da célula água e outros micronutrientes que favorecem o anabolismo.

Treino HIIT

Guia completo sobre o treino HIIT, um método de treinamento aeróbico que tem apresentando excelentes resultados na perda de gordura e emagrecimento.

Eliminar gordura em um treino rápido. Esta é a principal promessa do HIIT (High-Intensity Intermittent Training ou treinamento intervalado de alta intensidade ), o treino aeróbico da moda. Ele apresenta muitos benefícios e é altamente eficaz, desde que feito da maneira adequada. O treino HIIT tem fundamento no conceito atual e cientificamente comprovado de emagrecimento e queima de gordura, que consiste na intensidade elevada do treinamento. Mas não basta se matar fazendo um determinado exercício, pois o conceito de intensidade é muito mais amplo do que se imagina e deve ser feito baseado em conhecimentos científicos.

O método HIIT não é um método que tenha um sistema pré-determinado.Ele na verdade segue a maioria dos princípios do método tabata, apresentado neste artigo (Método Tabata – Para exterminar a gordura e emagrecer), onde o foco é uma sessão curta, com exercícios feitos na mais alta intensidade possível. Ou seja, quando falamos em método de treinamento HIIT temos de ter a primeira noção de que ele SEMPRE é feito na máxima intensidade possível. Por isso se você espera um treininho fácil, não é no HIIT que você vai encontrar. Porém, com o mesmo grau de dificuldade que você terá no treino, encontrará também os resultados, pois este método vem se mostrando como um dos mais eficientes para a queima de gordura.

O exercício aeróbico quando praticado em baixa intensidade não é eficiente para o emagrecimento, e já abordamos isso neste artigo (Caminhada pode não ser tão eficiente para emagrecer). Portanto, a ciência vem mostrando, através de estudos em larga escala, análises de casos e outros tipos de estudos, que os exercícios mais intensos são bem mais eficientes para aumentar o gasto calórico.

O fenômeno que explica o porquê de os exercícios mais intensos serem mais eficientes para a queima de gordura se chama EPOC. Ele já foi mostrado neste artigo (Queime gordura com o treinamento em circuito) e diz respeito ao gasto calórico pós treino. Durante muito tempo o senso comum e até mesmo alguns profissionais da educação física acreditavam que bastava calcular o gasto calórico durante a atividade física em questão. Mas como no organismo humano nada é tão linear, diversas pesquisas foram feitas para buscar de fato como o gasto calórico poderia auxiliar no emagrecimento e na queima de gordura. Desta maneira, diversos estudos foram feitos a fim de provar que o gasto calórico total da atividade era muito mais importante que apenas o seu gasto durante a prática.

Com isso, a intensidade ganhou muito mais força na prescrição dos treinamentos, ganhando um espaço que era predominantemente dos exercícios aeróbicos de baixa intensidade. Hoje é muito comum encontrarmos pessoas que buscam emagrecer e investem na musculação, no Crossfit ou nos aeróbicos de alta intensidade, como é o caso do HIIT.

Comprovação científica do HIIT

Para que um método seja considerado eficiente mesmo para o objetivo ao qual ele se propõe, são necessários vários estudos complementares. Basicamente o HIIT se baseia em estudos sobre o EPOC e intensidade alta. Neste sentido, diversos estudos já mostraram a eficácia deste método. Quem pensa que este é um tema recente, se engana. No ano de 1996, um estudo realizado pela Baylor College of Medicine, que se localiza em Houston, no estado do Texas, EUA, indicou que um grupo de indivíduos que seguiram um treinamento HIIT em bicicleta estacionária queimaram muito mais calorias durante as 24 horas seguintes do pós-treino, do que o grupo que realizou o mesmo exercício em intensidade moderada e constante.

Em um estudo que foi apresentado na reunião anual do American College of Sports Medicine, que é uma das entidades mais respeitadas mundialmente no ramo de exercícios físicos, um grupo de pesquisadores americanos indicaram que os indivíduos que seguiram o HIIT como método de treino, queimam quase 10% mais calorias, durante as 24 horas seguintes do final do treino, quando comparados a aqueles que realizaram exercícios aeróbicos constantes. O destaque para este estudo fica na questão de que o total de calorias que foram queimadas durante os treinamentos, foram praticamente o mesmo. Além desse aumento do metabolismo encontrado no pós treino, a pesquisa confirma também que o HIIT é muito eficiente na melhora da máquina metabólica referente as células musculares, que por sua vez promovem a queima da gordura e com isso tem um aumento na produção de redutores de gordura.

Um estudo similar, feito na Laval University indica que ocorre uma diminuição da gordura corporal com o treinamento de HIIT. O estudo também descobriu que as fibras musculares de pessoas que são submetidas ao HIIT tem níveis muito mais elevados de oxidação lipídica (queima de gordura), se comparados a indivíduos que são submetidos ao exercício constante.

Já outro estudo da Norwegian University of Science and Technology (Trondheim) indica que no caso de indivíduos portadores de síndrome metabólica (obesidade) que seguiram um programa de treinamento em HIIT de 16 semanas, conseguiram uma diminuição de 98% do conteúdo da enzima lipídica em relação aos indivíduos que se submeteram aos exercícios contínuos feitos em intensidade moderada.

Veja que comprovações científicas não faltam para mostrar a eficácia do HIIT. Todos estes estudos apresentados foram feitos por universidades de renome mundial e a fidedignidade dos dados foi comprovada. Além disso, a prática de diversos professores mostra o quanto este método é eficiente.

Para quem acredita que apenas exercícios consagrados como a corrida ou a bike podem ser eficientes para isto e portanto, você precisa de uma certa estrutura para praticar o HIIT, está redondamente enganado. Em uma pesquisa realizado pela equipe de Gist (2014), estes buscaram comparar os efeitos da realização de um protocolo de 30 segundos de exercícios por 1 de descanso, através de variáveis cardiorrespiratórias e metabólicas. O público da pesquisa era composto por jovens treinados. Os treinos foram realizados em uma bicicleta estacionária ou com Burpees. De acordo com os resultados da pesquisa, os valores máximos de consumo de oxigênio (VO2) e da frequência cardíaca não apresentaram diferenças entre os exercícios. Com isso, foi possível concluir que a realização do treinamento intervalado através de exercícios calistênicos é capaz de trazer as mesmas adaptações fisiológicas do que as que são obtidas na bicicleta.

Em um estudo de Souza (2012) foram avaliadas 12 mulheres destreinadas, que foram submetidas a três métodos de treino diferentes. Divididas em 3 grupos, o grupo A realizou treinos aeróbicos contínuos, o grupo B realizou treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) e o grupo C realizou treinamento resistido. Todos os treinos foram realizados em 25 minutos. Ao final de 8 semanas de treinamento, foi possível verificar uma redução no percentual de gordura de -8% no grupo A, de 16% no grupo B e de 11% no grupo C. o estudo foi realizado com controle dietético, onde os grupos ingeriam a mesma quantidade de calorias diárias. Já em um estudo de McRae (2012) foram avaliados dois grupos de 10 pessoas, onde um grupo fazia esteira durante 30 minutos, usando 85% de sua frequência cardíaca e o outro grupo fazia 5 minutos de exercícios intensos, como Burpees, agachamentos, polichinelos e outros. Ao final de 8 semanas, o grupo que fez a corrida de 30 minutos, obteve a mesma diminuição de gordura do que o grupo que se exercitou de maneira intensa (diminuição de 11% no percentual de gordura). Já na questão da massa magra, o grupo 2 obteve resultados muito mais relevantes do que o grupo 1, com aumento de 17% a mais do que o primeiro grupo.

Como funciona o treino HIIT

De maneira básica, o programa HIIT segue uma linha, mas ao mesmo tempo é bastante dinâmico, principalmente pela escolha dos exercícios. Basicamente você deve seguir as seguintes diretrizes:

– Comece com uma razão de 1:4 de treino para descanso na Fase 1, utilizando um período total de treinamento de cerca de 15 minutos.

– Na Fase 2 aumente o tempo de treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para cerca de 17 minutos.

– Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, chegando em uma razão de 1:1. O tempo total de treinamento é aumentado e chega a 18,5 minutos.

– No final, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida novamente pela metade, tornando assim a razão para 2:1 e o tempo total de treino para 20 minutos.

O tempo apresentado para cada fase é apenas uma sugestão e deve ser prescrito por um bom profissional de educação física. Se você precisar passar pelo menos duas semanas em uma fase para que esteja pronto para passar para a próxima. Veja como deve ser cada uma das fases:

Fase 1(1:4) Semanas 1 e 2
– 15 segundos de exercícios em intensidade alta;
– 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada;
Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;

Fase 2(1:2): Semanas 3-4
– 30 segundos em exercício de intensidade elevada;
– 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade baixa; Repita mais 10 vezes, com uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos para finalizar. Tempo total de 17 minutos;

Fase 3 (1:1): Semanas 5 e 6
– 30 segundos de exercícios de alta intensidade;
– 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por 18 vezes, seguidas de uma explosão final de alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5 minutos;

Fase 4 (2:1): Semanas 7 e 8
– 30 segundos de exercício de intensidade elevada;
– 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por mais 25 vezes, seguidas por uma explosão final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.
Estas são diretrizes básicas, que podem ser alteradas de acordo com a sua necessidade e de acordo com o seu nível de treinamento. Sedentários precisam de um período de adaptação maior, para que tenham condições de aguentar um treinamento mais intenso.

Exemplos de exercícios que podem ser feito no Treino HIIT

Este é um modelo básico de treino HIIT, onde você pode escolher o exercício que vai executar. Você pode optar pelo ciclismo, corrida, pular corda, jump e o que mais te interessar. O ideal é respeitar ao máximo os períodos de alta intensidade e de descanso. Também é importante alternar o HIIT com treinamentos resistidos, para evitar lesões e promover um maior aumento da massa magra.

De que maneira fazer o HIIT na esteira ou na bike

De um modo geral, estes são os exercícios mais comuns em que as pessoas praticam o HIIT. Como já mencionamos acima, o HIIT não é um protocolo fechado, mas sim uma metodologia. Diversas variáveis estão envolvidas, como já foi mostrado nesse artigo (Pausas ativas ou passivas no HIIT, quais usar?). Desta maneira, independentemente de onde você for fazer o HIIT, é muito importante que a primeira preocupação seja a questão metodológica a ser seguida.

No caso do HIIT na esteira, geralmente não optamos por protocolos onde temos curtos picos de intensidade ou de descanso. Não que isso seja regra, mas pela facilidade de manuseio da máquina, usamos protocolos com séries mais longas. Por exemplo, é mais fácil usar um protocolo de 1 minuto de alta intensidade com 30 segundos de descanso, do que um protocolo com intervalos mais curtos. É lógico que isso tudo vai da adaptação de cada um, mas no geral, aumentar e diminuir a velocidade da esteira é um problema para quem faz o HIIT neste aparelho.

Existe a possibilidade de deixar a esteira em uma velocidade determinada e pular fora do aparelho nos intervalos de descanso. Mas isso pode gerar quedas e acidentes e precisa ser feito com o máximo cuidado.

Existem aparelhos onde é mais fácil aumentar e diminuir a velocidade da esteira, portanto, é mais fácil usar o HIIT, independentemente de qual seja o protocolo usado!

No caso específico da bicicleta, temos algumas vantagens. Além da facilidade maior em usar intensidades mais elevadas, temos alguns protocolos que foram feitos em específico para a bike. O Tabata é um deles.

Além disso, a intensidade neste caso não precisa estar apenas atrelada a velocidade de execução, mas também a carga usada. Dependendo do caso, você não precisa aumentar a velocidade na execução, basta apenas aumentar a carga. Para isso, é preciso pensar na metodologia e no estímulo a ser empregado.

Além disso, temos uma outra variável envolvida. Quando estamos sentado na bike temos um estímulo diferente do que quando estamos em pé. Somando isso a questão da carga, temos possibilidades maiores de variações de estímulos. Isso não significa que a bicicleta estacionária seja melhor ou pior do que a esteira, apenas que ela oferece uma boa quantidade de variações!

Isso tudo mostra que tanto a esteira como a bicicleta são duas variações interessantes para que você possa fazer o HIIT sem depender de questões climáticas.

Treino HIIT e a diminuição do apetite

Além de ser um excelente exercício para quem quer emagrecer, o HIIT ainda tem um ganho secundário. Sobre a questão do apetite, a ciência muito discute para entender até que ponto o efeito do exercício é de fato atuante sobre o apetite e ainda busca entender se esta influência é de cunho mais psicológico ou fisiológico. Neste sentido, um estudo recente trouxe informações bastante relevantes, comparando tal efeito em exercícios aeróbicos de baixa intensidade e o HIIT.

Neste estudo de Alkahtani (2014), a equipe do pesquisador colocou homens obesos ou com sobrepeso em dois treinos diferentes, durante o período de 4 semanas. Primeiramente em um treinamento contínuo, usando 45% do VO2pico e depois um intervalado (30 segundos de atividade com 30 segundos de descanso, usando 90% da VO2pico, com 8 repetições).

Os resultados deste estudo mostraram que o treino intervalado trazia uma tendência grande em reduzir a fome e também a vontade de comer, enquanto foi verificado no treinamento contínuo, um efeito inverso. Como se isso não bastasse, a discrepância foi muito mais em alimentos gordurosos e em doces. Desta maneira, quando faziam exercício contínuo os indivíduos tinham uma ingestão de gordura aumentada em 38% e quando faziam HIIT, este consumo era diminuído em 16%.

Desta maneira, tudo indica que além de ser altamente indicado para o emagrecimento por suas propriedades fisiológicas, o HIIT ainda ajuda a diminuir a vontade de comer doces e alimentos gordurosos. Com este treino regular, uma alimentação equilibrada e um descanso planejado, você conseguirá queimar gordura de maneira eficiente. Bons treinos!

7 Dicas Para Ganho De Massa Muscular

Conheça 7 estratégias para ganhos de massa muscular com qualidade

Aprenda algumas estratégias simples para que você possa ampliar o seu ganho de massa muscular com qualidade.

Ganhar massa muscular, com qualidade no offseason, realmente não é uma tarefa fácil e deixa muitos praticantes de musculação sem saber por onde começar. A dificuldade que se tem de uma boa elaboração de ganhos sólidos é que é necessário aumentar as calorias da dieta e os macronutrientes consumidos, especialmente os energéticos de mais fácil acesso ao corpo (carboidratos em geral), o que pode resultar em um aparente ganho excessivo de gordura corpórea se isso não for feito de maneira adequado. Ainda, o agravante da necessidade de menos aeróbios e de um treinamento mais breve, juntamente com descansos mais prolongados podem tornar muitas estratégias inadequadas o caminho para o fracasso.

Mas calma! Nem tudo está perdido, uma boa elaboração dietética e uma boa elaboração de treinamento são a chave para driblar esses contratempos. Aliado a isso, algumas estratégias podem ser aderidas em seus protocolos e, de maneira geral, tendem a ajudar muitas pessoas, sejam elas iniciantes ou avançados na musculação a consolidar seus resultados.

Então, que tal conhecermos 7 (sete) dessas dicas e obter resultados cada vez mais precisos no processo de ganho de massa muscular?

1- Esqueça o chamado “dirty bulking” (off season sujo)

Muitas pessoas enxergam o período de offseason como sendo sinônimo de comer um monte de porcarias e se entupir de comida sem qualidade. Ainda, muitos adeptos a pensamentos como os presentes nas dietas “IIFYM” (If it fit your macros) acham que comer quaisquer macronutrientes sendo eles dos mesmos tipos, estão consumindo as mesmas coisas, o que é uma irrealidade. Assim, muitos desses passam a se entupir de bolachas recheadas, sorvetes, lanches e afins simplesmente porque “precisam comer muitas calorias”.

O resultado, certamente não poderia ser outro além de um acúmulo de gordura muito fora dos padrões de alguém que deseja um bom físico. Depois disso, necessitam sacrificar metade do que foi ganho para terem uma boa definição muscular e/ou conseguirem controlar seus elevadíssimos percentuais de gordura corpórea. A massa muscular em si, acaba sendo comprometida e com ela aspectos relacionados à saúde.

Comer bem em offseason é tão necessário quanto comer adequadamente no cutting, a diferença é em quantidades e distribuições de macronutrientes maiores. Isso quer dizer que você não sairá se entupindo de fast food e “comidas fritas de boteco”, mas deverá consumir alimentos saudáveis como raízes, tubérculos, grãos, leguminosas, proteínas de origem animal, bons vegetais, lipídios como nozes, castanhas e outras oleaginosas, além de gordura de côco, óleos e boa qualidade, ovos (parte da gema), gorduras de animais como o salmão e a sardinha norueguesa (que são ricos em ômega-3), entre outros.

Dificilmente vemos os melhores atletas do mundo saírem por completo de forma ou estarem “gordos” no offseason. Obviamente, o peso e a gordura corpórea deles se eleva quando comparado a períodos de competição. Ainda, metade daquele “peso extra” no offseason é apenas líquido (eles também não negligenciam o adequado consumo de eletrólitos, como o sódio, que é de altíssima importância).

Claramente, isso não o impede de comer junkie food uma vez ou outra (assim como eles também fazem) com frequências as quais variarão de acordo com sua resposta corpórea e com sua necessidade mental. Porém, isso não deve ser um hábito, e sim uma maneira de fugir da rotina e dar um choque no seu metabolismo.

2- Certifique-se de que você está comendo o suficiente

Da mesma forma que se entupir de porcarias e elevar brutalmente a ingestão calórica podem ser prejudiciais ao corpo, muitas pessoas são negligentes em não consumir quantidades significativas e suficientes de calorias dos devidos macronutientes. Muitos pecam no valor energético ingerido como um todo, comendo o mesmo que gastam ou até menos do que necessitam, ocorrendo assim uma queda de peso, quando o objetivo era o aumento do mesmo. Por outro lado, pessoas deixam de lado um consumo adequado de macronutrientes energéticos como os carboidratos, para uma excelência no período de offseason.

É necessário para hipertrofia pelo menos 20% a mais do seu valor energético total consumido, claro, é diferente de taxa metabólica basal. Esses 20% adicionais ao seu valor energético total serão os necessários para a supercompensação dos tecidos, tanto em termos protéicos quanto em termos de reposição adequada de glicogênio muscular.

Consumir quantidades significativamente de micronutrientes também é fundamental, pois eles são cofatores da maioria (se não de todas) as reações do corpo, seja de maneira direta ou indireta.

Caso sejam necessários, suplementos podem ser coadjuvantes no processo de ingestão de nutrientes, sejam eles os micro ou macros. Para isso, não estamos considerando os suplementos ergogênicos, mas sim os nutricionais como carboidratos, hipercalóricos, proteínas em pó, aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas, minerais, entre outros. Porém, comida sólida é sempre a melhor opção.

3- Certifique-se que está bebendo o suficiente de água

Outro item deixado de lado é a ingestão de água, um dos nutrientes os quais o corpo mais depende para manter-se vivo. Basicamente, o corpo inteiro é feito por muita água. A água além de processos de excreção, de transição de fluídos e nutrientes, de possibilitação do acontecimento de reações, ainda é componentes relacionado ao controle da temperatura, ao controle do balanço hidroeletroídrico no corpo. Não é por acaso que os mais velhos já diziam para você parar de trocar a água por refrigerantes ou mesmo por sucos. Sem dúvidas, essa é uma das piores escolhas as quais você pode fazer.

Existem referências que citam o consumo de 35ml de água por Kg (assim, se você tem 75kg, necessita de mais ou menos 2700L de água por dia), podendo esse valor ser maior ou menor a depender dos gastos diárias e da exposição do corpo ao meio ambiente.

Lembre-se que o excesso de água também não é interessante ao corpo, pois faz com que importantes nutrientes (especialmente vitaminas e sais minerais) sejam excretados sem necessidade (podendo causar deficiências deles, causa problemas gástricos e pode elevar demais a pressão arterial em indivíduos hipertensos).

Portanto, equilibre-se na quantidade de água e obtenha o máximo desse nutriente vital.

4- Realize treinamentos com qualidade e intensidade, não com volume e frequência elevada

Muitas pessoas fazem uma dieta adequada, muitas pessoas buscam bons métodos de suplementação e até mesmo sabem treinar de maneira correta no que tange a execução de exercícios e na organização deles.

Entretanto, o que a maioria das pessoas não consegue adequar é o volume do treinamento, acabando por realizar treinos que tenham um volume muito elevado, seja em número de sessões ou em duração das sessões, o que acaba prejudicando de maneira geral a obtenção de resultados, principalmente de massa muscular.

Treinar adequadamente é saber treinar com um volume suficiente e uma intensidade o mais elevada possível, a fim de causar os devidos impactos físicos e metabólicos no corpo para que durante o repouso, as supercompensações possam ocorrer nos tecidos alvos principais.

Treinar com volumes muito elevados, significa entrar em uma certa área catabólica, a qual envolve processos físicos e hormonais, mas especialmente os hormonais. Altas quantidades de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina etc) e alguns corticoides (cortisol) e outros hormônios catabólicos, como o glucagon, são secretadas e as chances de acabar perdendo massa muscular são muito maiores do que as de construir algo em si.

Cerca de uma frequência de 3-4 vezes semanais com uma duração de 50-70 minutos de treinamento por dia são mais do que suficientes para a maioria das pessoas, mesmo as de nível mais avançado. Lembre-se que quanto maior for o desenvolvimento da pessoa, mais descanso ela necessitará ter.

5- “Cheat meals” só funcionam COM DIETA

Muitas pessoas acreditam que os cheat meals (refeições lixo) sejam simplesmente chutar o pau da barraca, quando na verdade não é essa a lógica da coisa. Isso porque, “cheat meals” são usados estrategicamente para auxiliar o corpo a receber mais calorias e de maneira diferente e manter-se mais ativo para metabolizar tudo aquilo. Acontece que, se eles forem frequentes, o corpo passa a entendê-los como parte da dieta e não como um choque. Essa é uma das razões pelas quais o “Dirty Bulking” não funciona (como falamos na 1ª dica deste artigo).

Muitos indivíduos entendem “cheat meals” com a necessidade de não comer nada o dia todo e depois se entupir de porcaria. O resultado é que você comerá muito mais lixo do que se tivesse comido durante o dia e não estivesse com uma fome absurda.

É necessário fazer dieta adequada MESMO PARA REALIZAR CHEAT MEALS, pois essas refeições são COMPLEMENTARES à dieta e NÃO substitutas da dieta. Não há porque evitar, principalmente em offseason, seguir a dieta e depois complementar umas calorias extras. Logicamente, isso não deve ser frequente para que você não venha acumular altas quantidades de gordura corpórea e tenha seus resultados prejudicados.

Lembre-se de que o quanto você acerta em um período deve ser superior ao quanto erra. É isso que realmente fará a diferença.

6- Seja constante

Quantas vezes você viu pessoas que entraram muito animadas na academia, mas após duas ou três semanas pararam seus treinamentos? Quantas vezes você já viu os chamados “atletas de fim de ano”, que são aquelas pessoas que só voltam para a academia nos períodos antecedentes aos de final de ano ou carnaval? E quantas vezes você também viu atletas de final de semana, que são aqueles que vão na sexta feira treinar braços e/ou peitoral para ficarem “bem na foto da balada”? E esses são só alguns exemplos dos muitos que não mantém uma constância na academia e não costumam ter bons resultados e ainda prejudicam a saúde.

Infelizmente, ou felizmente, a musculação e o período de ganho de massa muscular requerem um trabalho periódico o qual possa atender as demandas necessárias do corpo, que são constantes. A cada novo treino, você deve buscar uma superação e é isso que fará com que os processos adaptativos possam trazer resultados ao corpo.

De nada adianta treinar três meses e depois jogar no lixo os outros nove meses do ano. É necessário dia a dia progredir e realizar seus treinamentos e dieta constantemente.

7- Descanse

Tão importante quanto treinar é descansar, o corpo e a mente. O corpo, por razões óbvias: desgastes em diversos tecidos (músculos, tendões, articulações, ligamentos, terminações nervosas) e à mente, pelo estresse mental, pela fadiga crônica, pela elevação hormonal, pela maior atividade cerebral e etc.

Se você somente estressa o corpo e não possibilita que ele descanse adequadamente, nada adiantará e será muito mais fácil você desenvolver um processo de overeaching e overtraining do que obter resultados.

A Síndrome de Burnout, por exemplo, é um grande exemplo do que o mau planejamento e a falta de descanso podem fazer com um indivíduo, chegando o mesmo a LARGAR  seu esporte por não ter mais motivação.

Um corpo e uma mente bem descansado conseguem gerar trabalhos muito melhores e muito mais eficazes.

8- Escute os profissionais da área (DICA BÔNUS)

Um erro muito grande da maioria dos praticantes de musculação é pensar que sabem tudo e que não precisam de ninguém para auxiliá-los. Se até os grandes profissionais do esporte tem seus treinadores e precisam ser auxiliados, porque você acha que você não precisa?

Um profissional que está na área a 20 anos e já ganhou alguns campeonatos pelo Brasil e mundo, é o Diego Cezimbra, hoje patrocinado pela Probiótica. E ele tem algumas dicas que podem te ajudar a alcançar o seu objetivo, que é o ganho de massa muscular.

Conclusão:

Ganhar massa muscular é uma tarefa difícil, mas não impossível. Conhecendo pequenas estratégias e realizando pequenas mudanças em sua rotina e em sua dia a dia, você conseguirá obter resultados cada vez melhores e, muito mais do que isso: Sempre progressivos.

Estas 7 dicas são simples de implementar e podem ser colocadas em prática a partir de hoje! E ai, vai ficar se lamentando que não tem resultados ou vai fazer diferente e buscar o que realmente irá te trazer a tão sonhada massa muscular?

Bons treinos!